8 секретов от Анастасии Маляренко

_MG_2978

Наконец-то сбылась фотосессия, которую я так давно ждал! Хочется сказать, люблю я, когда в съемке есть идея и есть новая локация. Ведь всегда так интересно проводить съемку на природе, в воде и под водой, на высоте птичьего полета , в студии и интерьере. В этот раз съемочной площадкой послужил клуб «Тонус», а в качестве модели, участвовала фитнес-тренер Анастасия Маляренко, которая как и я, ведет свой специализированный блог, дает советы и делится с читателями различной полезной информацией, секретами и программами по улучшению здоровья и красоты тела.

_MG_2986_MG_2999_MG_3008

7 секретов от Анастасии Маляренко:

Допуская ошибки на занятиях фитнесом, можно навредить своему здоровью или отбить все желание к тренировкам. Важно уметь правильно подготовиться к упражнениям и грамотно вести себя по их окончании!

 Секрет №1 Растяжка в начале и конце занятий

Предварительная растяжка перед упражнениями повышает эластичность мышц и сухожилий, готовя их к предстоящей нагрузке. Заключительные упражнения на растяжку (стретчинг) также обязательно присутствуют в любых фитнес-тренировках.

В конце занятий растяжка позволяет расслабиться, предотвращает сокращение мышц после нагрузки, которое может привести к травме. Стретчинг после занятий с тяжёлым весом помогает избежать ощущения «забитости» мышц.

Если хочешь улучшить гибкость тела, растяжка после тренировки – самый эффективный метод, так как мышцы и сухожилия в это время максимально разогреты.

Но помни: при выполнении упражнений на растягивание не рекомендуется «пружинить» — это травмоопасно. Лучше использовать статическое (в одном положении) удержание поз и полное расслабление растягиваемой мышцы.

_MG_3071

Секрет №2 Правильно выполняй наклоны

По сути наклоны – это то же статическое растягивание, самый простой способ растянуть мышцы и подколенные сухожилия. Выполнять их надо плавно, стоя в удобном положении, ступни ног держать вместе, колени не сгибать.

Не все умеют грамотно выполнять наклоны: стараются с первого раза достать пола, травмируют сухожилия и мышцы, отбивая у себя же охоту повторить попытку.

Наклоняйся вперёд до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в ногах. Задержись в этом положении, почувствуй, как сила тяжести тянет Тебя вниз, медленно досчитай до 15.

Выпрямляясь, не делай резких движений и слегка согни колени, чтобы предупредить напряжение в нижней части спины. Расслабь мышцы, повтори наклон ещё и ещё, всякий раз стараясь опуститься чуть ниже.

Секрет №3 Делай массаж до и после

Все виды массажа дают различный эффект, одни из них лучше применять до тренировки, другие – после. Массаж способен тонизировать – такой эффект можно использовать как подготовку к физической нагрузке или же для устранения отрицательных явлений при малоподвижном образе жизни.

Среди таких методов – энергичное глубокое разминание, ударные приёмы (рубление, поколачивание, похлопывание). Другой вид массажа – успокаивающий, когда эффект достигается ритмичным поглаживанием всей поверхности тела и растиранием. Это лучше делать после занятий.

Занимаясь физкультурой, мы стремимся не только укрепить организм, но и подкорректировать формы своего тела, одним словом, похудеть. К этому тоже нужно подходить грамотно, и тогда физические упражнения пойдут на пользу нашей фигуре.

_MG_2999

_MG_3048

Секрет №4 Придерживайся правильной диеты

Хочется сбросить сразу большое количество килограммов, и Ты решаешься перейти на строгую диету – есть только овощи и фрукты и регулярно заниматься аэробикой. Учти, что эта диета углеводная, и в скором времени Ты можешь обнаружить, что набрала вес, вместо того чтобы его сбросить.

Самое главное – не впадать в крайности: увлечение как диетой, так и фитнесом не должно выходить за пределы здравого смысла. Умеренное питание (но не полуголодное существование) прекрасно сочетается с хорошей физической нагрузкой.

Общие правила на период активных занятий аэробикой таковы. Нет смысла приходить в спортзал голодной или утомленной. Дело в том, что первыми в процессе физической нагрузки «горят» углеводы и только минут через 30 – жиры.

Если Ты голодна, то при дефиците углеводов в организме в начале занятий можешь почувствовать головокружение, тошноту, слабость, в общем, занятия не пойдут Тебе на пользу.

Надо поесть за 2-3 часа до тренировки. Если занятия закончились поздно, не обязательно ложиться спать голодной. На ужин рекомендуются нежирные белковые продукты – творог, кефир, куриная грудка без кожи, креветки.

Превосходный способ обмануть чувство голода – съесть яблоко. Но если с утра или с полудня во рту не было и крошки, его будет недостаточно. Вспомни, из чего обычно состоят Твой завтрак и обед. Наверное, на скорую руку чай-кофе, а в обед – быстрый перекус.

В день посещения занятий позаботься о полноценном завтраке и обеде из двух горячих блюд. Имей в виду: большую часть суточного рациона надо получить в первой половине дня, тогда на ночь не будешь наедаться. А к яблоку хорошо добавить апельсин или стаканчик нежирного йогурта.

 Секрет №5 Чередуй темп

Можно избавиться от лишнего жира, даже если тренироваться с низкой интенсивностью. Научные исследования доказали, что организм сжигает более высокий процент «жирных» калорий в течение медленной тренировки.

Но, работая с большей интенсивностью, Ты сожжёшь гораздо больше калорий вообще, включая и «жирные». Например, если в течение получаса бегать трусцой со скоростью 8 км/час, можно сжечь примерно 280 калорий (расчёты для женщин весом 60 кг).

Стоит повысить скорость до 11 км/час, и сожжешь 375 ккал за то же время. Единственный способ добиться хорошего результата при низкоинтенсивной тренировке – заниматься гораздо дольше, чем при высокоинтенсивной.

К слову сказать, лучшие фитнес-программы чередуют высокоинтенсивные занятия и долгие медленные тренировки.

_MG_3026

_MG_3087

 Секрет №6 Вовремя меняй спортивную обувь

Жалко расставаться с такими удобными кроссовками, несмотря на то, что они намотали много километров, да и выглядят еще неплохо? Однако внешний вид кроссовок скорее всего обманчив.

Наверняка где-то на середине подошвы уже появились незначительные повреждения, которые в дальнейшем, если их не заменить, могут привести к травме. Задумайся, не лучше ли сейчас купить новые, чем впоследствии расплачиваться за своё здоровье!

Люди, занимающиеся бегом регулярно и интенсивно, снашивают обувь примерно через 2-4 месяца занятий, пробежав около 800 километров. И это при отличном качестве обуви и хорошем состоянии дорог!

Кстати, кроссовки можете и не выбрасывать, а доносить их на даче, на прогулках по родной природе.

_MG_3116

_MG_3097

Секрет №7  Качай пресс правильно

 При выполнении скручиваний на пресс (упражнений на пресс) важно скручивать спину! Выполнение упражнения с прогнутой спиной способствует растягиванию брюшной стенки — в итоге вместо плоского животика, Ты получаешь пускай даже и хорошо прокаченный, но выпуклый животик!!!

Секрет №8 Занимайся в свое время!

С детства нас приучают делать зарядку по утрам. Но не имея времени сделать ее перед работой, многие приходят в спортзал вечером. Не опасна ли такая нагрузка для организма?

Переживать по поводу вечерних тренировок не стоит, причем, неважно, провела Ты целый день за компьютером или была на ногах, не имея возможности передохнуть. Оптимальное время тренировок зависит от индивидуальных особенностей и привычек.

«Жаворонки» предпочитают тренироваться утром, а к вечеру не в состоянии даже подумать о физкультуре. «Совы» же не способны утром дать себе полноценную физическую нагрузку, поскольку их организм просыпается очень медленно.

Такие люди нескоро набирают нужные обороты, зато полны сил и бодрости для поздних занятий, как бы сильно они ни утомились за весь день. Часто физическая активность для них – разрядка и снятие усталости после рабочего дня. Одним словом, прислушивайся к себе и доверяй своим ощущениям!

_MG_3122

Статья взята с сайта www.ti-krasiva.com

Модель: Анастасия Маляренко

Фотограф: Андрей Уманский